市販のダンベルと一畳あればOK
近年では、パーソナルトレーニングが流行っています。一流のアスリート気分で専属トレーナーにメニューを作ってもらえる──あこがれだし、プロにお任せすればうまくいく気がする！
しかし、夢を買うにはそれなりのお値段がします。そして、通常のジムの半額程度で利用できる時短トレーニングを提案するジムも現れましたが、快適な空間で気分転換もしたいと考えている著者は「利用者のマナーが悪い」「衛生的でない」というマイナス評価を見つけて尻込み。
それなら、落ち着く家でいいのでは？──一般的には「おうちジム」というとジムにあるようなマシーンを買いそろえ、プライベートなトレーニングルームを構築することを指すようですが、ここでは器具といえば「ダンベル」だけ。そして、スペースも省エネ型で「一畳」がキーワードです。
コロナ禍でオンラインレッスンを開催するヨガやジムインストラクターが増えました。著者はYouTubeを見ながらヨガをやっていましたが、店舗が通常営業を再開してからしばらく経った今では、ほぼ７割くらい、オンラインでは打ち切りになった印象です。
しかし、視聴者のためにまだ続けているインストラクターもいるし、過去のログもほとんど残っている。今後も、ありがたく利用させて頂くことにしましょう！
この記事ではおなかのたるみが気になる著者が、「初心者筋トレ」にプログラムを設定し、おうちジムの足掛かりを築くことを目的にしています。
- 初心者はこの３本立てをまずやってみよう！「スクワット」「ダンベル」「腹筋」
- 「スクワット」…30秒毎日で変わる！ 呼吸のコツも体で覚えよう
- 「ダンベル」…筋トレらしいダンベルを使って腕を鍛えよう
- 「腹筋」…立ったまま、伸び伸びとトレーニングしよう
スクワット
根っこを鍛えて、しっかりと大地を踏みしめて立つ、土台を作ろう！
スクワットの動画を探すとわかるのですが、日常の単純な動作かと思いきや、NG例が意外とある！そして、やり方がまずいと、効果が限定されるどころか、ケガの危険性もあるらしい…
そこでおすすめなのが、整形外科専門医兼フィットネストレーナーお手製の上記３０秒メニューです。しゃがんで立ち上がるだけなので、「上手くできているかな？」と心配する必要がありません。
他のどのメニューにも共通して言えることかと思いますが、回数が多ければ多いほど良い、のではなく、少ない回数でも継続して行い、必要があれば筋肉の「休養日」も取り入れるのが賢明なようです。
スクワットは、太腿の前（大腿四頭筋）、裏（ハムストリングス）、お尻（大殿筋）を主に鍛えることができ、姿勢改善に繋がり、下半身の血流を良くし、冷え性にも効果があると言われています。
著者も試して、上記３部位が特に効いているように感じられました！
呼吸
後述のダンベルを使ったトレーニングで明らかですが、力が入りやすいのは、息を吐く時です。スクワットでは、しゃがむのは重力に手伝ってもらえるので楽です。立ち上がる時に力がいるので、力を入れるタイミングで吐き出します。
鍛えたい部位に負荷がかかった時に息を吐きますが、筋肉は伸びるときに息を吸うことで、栄養である酸素をたくさん取り入れて、パワーアップします。💪
呼吸の基本：筋肉が縮むとき、負荷をかけて力がいるときに吐く。
ダンベル
ほんとうは、「手ぶらでおうちジム」をキーワードにしたかったのですが、ダンベルは譲れませんでした。なぜなら、筋トレらしいダンベルがないと、「ジム」とは必ずしも結びつかない「健康体操」で終わってしまいそうだからです。
ダンベルの価格帯は千円弱から２万円近くになりますが、Amazonで売れているのは下記2千円程度のセットです。(※リンク先は楽天市場）口コミには、カラフルでテンションが上がる！とありました。
そうです、ダンベルがお供してくれるだけで「筋トレ」の気分が高まります。おうちがジムに変身する瞬間です。それを狙って、初心者の初期装備としました。
さて、ダンベルを握ったら、いよいよトレーニングです。ダンベルの初心者メニューは、「トータルスポーツブランド」のGronG社製の動画がおススメです。効く部位の画像、NG例、丁寧に説明されています。いくつも動画があるのですが、下記は一例となります。
ダンベルは地味に楽しいですね。正しいやり方を覚えたら、映画を視聴しながら、お気に入りの音楽を聴きながら、でもトレーニング可能なところがまた魅力です◎
おまけ
ダンベル最高！・・・とはいえ、カラフルや渋いダンベルがなくてもトレーニングの気分に持っていける方は、より家庭的な器具を利用するとおうち感が高まってよいでしょう。ご参考までに。
ちなみに著者が使用しているのは、ダンベル型の容器に水を入れる「ウォーターダンベル」です。「ペットボトルダンベル」は、たまに街角の信号待ちでトレーニングをしているジョガーによって宣伝されています。
腹筋
スクワットでしっかりと根を張り、ダンベルでは伸び伸びと枝を広げます。それでは最後に、腹筋で天と地を繋ぐ幹を作っていきましょう！
腹筋トレーニングは奥が深く、著者にはすでにお気に入りトレーニングメニューがありますが、正しくやるにはやはり注意が必要。この記事では手始めに体を痛める危険性が少なく、気軽に続けられる下記「立ち腹筋」を紹介したいと思います。
これもなかなか楽しい～！「解説なしの動画も作って」のリクエストが寄せられていますが、ある程度メニューを覚えられるまでは、前述の「30秒スクワット」やダンベルで説明中待機しているといいですね。
まとめ：「身の丈にあったメニュー」で、毎日楽しく続けよう！
いかがでしたか？スキマ時間で、一畳のスペースさえあれば実現できていしまうおうちジム。お庭でも、ピクニック先の公園でも手軽にトレーニングできますね。
体のためだけでなく、仕事や雑事の間の息抜き、気分転換にもおススメです。スタート地点においては高い理想や目標も必要なし。肩肘張らずに、初心者コースで歩んでみましょう！
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